Kuidas kiiresti magama jääda - harjutused, tehnikad ja arsti nõuanded

Paljud on tuttavad ebameeldiva olukorraga, kui nad ei saa öösel magama jääda - 30 minutit voodis viskamist ja keeramist ei vii soovitud tulemuseni ning hommikul on vaid nõrkustunne ja letargia. Probleemile aitavad kaasa spetsiaalsed tehnikad ja harjutused, mis on efektiivsed uinumiseks. Õige hingamistehnika õppimine, kõige mugavama kehaasendi leidmine ja mõnikord aju lõdvestamiseks täiendava stimulatsiooni kasutamine autotreeningu vormis: kõik see võimaldab teil magama jääda vaid ühe kuni viie minutiga ja tagab kindla ja tervisliku une.

Kuidas valmistuda magamiseks

Õige magamiseks ettevalmistamine, mis koosneb mitmest lihtsast reeglist, määrab kiire uinumise protsessis poole edu.

• Viimane, tervislik söögikord, välja arvatud tervislikud suupisted, on oluline 3 tundi enne magamaminekut.
• Füüsilist tegevust täis päev või lihtsalt aktiivses režiimis veedetud päev tagab hea une. Isegi lühike jalutuskäik öösel aitab keha eelseisvaks lõõgastumiseks korralikult ette valmistada.
• Oluline on eelõhtul magamistuba tuulutada või jätta öösel aken isegi pisut avatuks, sest värske õhk mõjutab kõige paremini unekvaliteeti ja uinumise kiirust.
• Videviku õhkkond aitab keha eelseisva unenäoga kohandada, ereda valguse käes aga vastupidiselt "petab" aju, tekitades mulje, et öise puhkeaja aeg pole veel saabunud. Nii aitab laualambi summutatud kuma või öölambi sinakas valgus varsti magama jääda.
• Kui toas on elektrooniline äratuskell või valgust kiirgava ekraaniga kell, tasub heledust vähendada.
• Enne magamaminekut tuleks padjad vahustada. Mõnikord aitab põlvede vahele pandud rull kiiresti uinuda. Samuti tasub voodilinu vahetada nii tihti kui võimalik, et voodisse minna värskuses ja puhtuses.
• Oluline on valida magamiseks kõige mugavam rüht - kehaasendid seljal või küljel on kõige ideaalsemad võimalused, et lülisamba saaks võimalikult palju lõõgastuda ja hingamisteed poleks kokku surutud.
• Suurte linnade elanikke häirivad sageli tänavalt tulevad kõrvalised helid. Seetõttu aitab ruumis valget müra tekitava generaatori paigaldamine palju - see võib olla merelaine prits või linnulaul, tsikaadide säutsud või vaalalaulud.
• Salvestamise saate lubada klassikalise muusikaga. Oluline on heli kuulata ainult kõlarite kaudu. Pärast kõrvaklappides magama jäämist on oht öösel juhtmetesse takerduda ja seeläbi habrast unenägu häirida.
• Kui miski ei aita, võite minna teist teed - tõusta voodist ja tegeleda mõne lõõgastava tegevusega, näiteks raamatu lugemisega.

Üldiste juhiste järgimine aitab teie unetsüklit korrastada, tagades iga päev kiire magamajäämise. Kuid mõnel juhul ei ole öise lõõgastumise pädeva ettevalmistamise klassikalised reeglid piisavalt tõhusad unetuse raskete sümptomitega inimestele. Kuid isegi sellise probleemi jaoks võite leida õige lahenduse, proovides ühte lõõgastusvõtetest.

Tõhusad lõdvestustehnikad

1. Aeglane loendamine koos sügavate ja võrdselt aeglaste hingetõmmetega aitab aju lõdvestada, valmistades keha ette magama. Esimene hingetõmme tehakse pärast seda, kui loendur läheneb arvule neli, seejärel hoitakse hinge mitu sekundit, seejärel tehakse vaikne väljahingamine koos loendusega kaheksa. Oluline on keskenduda ainult enda hingamisele ja loendamisele - nii südametegevus aeglustub ja tarbetud mõtted lahkuvad peast.
2. Esitades vaimselt lõõgastava maastiku panoraami, saab praktiliselt astuda meditatiivsesse olekusse, kuna rahulikes ja meeldivates piltides visualiseeritud looduse pildid aitavad vaimse ja kehalise lõdvestumise.
3. Progresseeruv lihaste lõdvestamine aitab ka kiiresti uinuda. See tehnika hõlmab mitmeid järjestikuseid toiminguid - sügavat hingamist, millele järgneb pinge ühes lihasgrupis. Oluline on tunda seda kasvavat pinget iga keharakuga ning seejärel lõdvestada lihaseid nii palju kui võimalik ja ette kujutada, kuidas see “pinge” sujuvalt kehast väljub.
4. Vastuvõtt enne magamaminekut kuum vann või dušš soojendab ja lõdvestab keha. Kontrastsed temperatuurid - kuum vesi ja ruumis jahe õhk mõjutavad uinumise kiirust soodsalt.
5. Isikliku päeviku pidamine võib olla konkreetne öine rituaal, mis aitab uinuda. Sageli segavad päeva jooksul tekkinud obsessiivsed mõtted ja olukordade mõtisklemine lõõgastumist. Seetõttu tasub need “peast” paberile visata, vabanedes seeläbi unetust provotseerivast stressist.

Mida ma saan öösel süüa?

Hulk tuntud "kirjutamata" reegleid ütleb, et enne magamaminekut on parem mitte midagi süüa ja minna tühja kõhuga magama. Maksimaalne, mis näljatunnet rahuldab, on klaas vett. Sellised otsused osutuvad aga põhimõtteliselt valeks, kuna on palju kasulikke tooteid, mis mitte ainult ei aita uinuda, vaid aitavad ka heaolu parandada, närvisüsteemi korralikult lõdvestada ega kahjusta figuuri.

Elustiili mõju unekvaliteedile

Uinumise kiirus määrab püsivast režiimist kinnipidamise, seetõttu on nii oluline öösel voodisse magama jääda ja hommikul samadel tundidel voodist hommikul välja tulla. Pärast sellise harjumuse väljakujunemist saab keha juba aru, millal tuleb eelseisvaks puhkuseks väsimusest märku anda. Õigeaegne ärkamine aitab alarmi seadmist alati ka puhkepäeval.

Nii et magama jäämine ei tekita ebamugavusi, peate muutma suhtumist oma magamistuppa. Te ei tohiks seal päevasel ajal liiga palju aega veeta - tööd teha või lihtsalt kella "välja istuda". Magamistuba tuleks seostada eranditult öise lõõgastumisega. Regulaarne puhtuse ja ruumi ilusa korrashoiu teenus aitab kaasa ka kiire magama jäämise tingimuste loomisele.

Üks uinumise raskuste põhjuseid on kaasaegse tehnoloogia liigtarbimine. Elektroonilised vidinad vähendavad unetsüklit täielikult, sest paljudele inimestele meeldib magada öösel mobiiltelefoniga voodis, vaadates sotsiaalvõrgustike uudistevooge. On tungivalt soovitatav kõik seadmed tund enne magamaminekut välja lülitada.

Pärast südamlikku õhtusööki tekkiva ülekoormatud seedesüsteemi mao raskustunne põhjustab ka unetust. Paar tundi enne voodisse ettevalmistamist tasub raskest toidust loobuda.

Dünaamilisi treeninguid tuleks ka hommikuks ümber korraldada. Sportlik tegevus viib kehatemperatuuri tõusuni, südamerütmi kiirenemiseni ja stimuleerib ajus keemilisi protsesse, mis raskendavad uinumist.

Paljud inimesed eelistavad päeval uinuda istudes diivanil. See harjumus mõjutab kahjulikult öise une kvaliteeti. Tasub üle saada endast ja loobuda "vaiksest tunnist", et öösel poleks probleeme magama jäämisega.

Teatud ravimite võtmine võib põhjustada ka unetust, seetõttu peate alati arstiga nõu pidama.

Mida teha, kui te ei saa magada ja mõtted segavad

Magamajäämise probleemide kõige levinum põhjus on see, kui inimene räägib sisemist monoloogi. Umbusaldusväärsed mõtted, mis nõuavad ümbermõtestamist, tekivad minevikusündmustega seotud emotsionaalsete kogemuste taustal või ärevuse pärast eelseisvate asjade suhtes. Järgmised tehnikad aitavad sellistest aruteludest eemale juhtida ja ennast kaevata.

1. Pall vastu tallesid. Kõik on harjunud enne magamaminekut lambaid lugema, kuid palli visuaalne pilt osutub palju tõhusamaks vahendiks. Pall näib libisevat sujuvalt. Sel juhul levib objekt laine enda ümber.
2. Vaimne mäng hiirega. Võite ette kujutada mis tahes objekti, mis eemaldub ja läheneb, justkui pöörataks seda arvutihiire ratta abil. Selline vaimne keskendumine tegevusele aitab rahututest mõtetest eemale tõmmata.
3. Teha skaudina. On vaja võtta lamavas asendis, sirutada ja lõõgastuda. Seejärel rullige silmi (silmalaud peaksid olema suletud), kuid ärge pingutage sellega üle. Nii et silmamunad on sügava une faasi alguse ajal oma looduslikus "kohas".
4. 4 - 7 - 8. Tehnika põhineb õigel hingamisel: peate neli sekundit nina sisse hingama, hoidke hinge seitse sekundit ja hingake seejärel rahulikult suu kaudu kaheksa sekundit. Selline hingamine vähendab adrenaliini ja aeglustab pulssi.
5. Treening dünaamilise tasakaalu saavutamiseks. On vaja võtta seljas mugav asend, sirutada ja hakata vaimselt levima kuumalaineid ja raskustunnet kõigis kehaosades. Oluline on üksikasjalikult kogeda, kuidas sensatsioon levib kogu kehas, mõjutades sõrmede näpunäiteid, pea krooni, lõua ja isegi kõrvu.
6. Teekond minevikku. Olles loobunud kõigist emotsionaalsetest hinnangutest, sirvige peas läbi möödunud päeva sündmused. Vaadake kõike, mis juhtub küljelt, justkui filmis.
7. Unistuste taastamine. Võite meenutada kõige meeldivamat unistust, mida ma kunagi näinud olen. Kui seda on raske meeles pidada, tulge välja oma „mälu”, pöörates pilti, kus kõik on utoopiliselt täiuslik, pöörates tähelepanu aistingutele.
8. Tagurpidi vilgub. Sulgege silmad, avage need korraks ja sulgege uuesti. Korda harjutust 10 sekundi pärast. Selline "vilkumine vastupidi" aitab lõdvestuda ja põhjustada uimaset olekut.
9. Tähestikulised sõnad. Enne magamaminekut on huvitav ja lõõgastav amet leiutada iga tähestiku tähe jaoks sõna, mis koosneb kõigepealt kolmest tähest, seejärel neljast jne. Pole vaja proovida sõnu mõtiskleda - lugege neid lihtsalt siis, kui need meelde tulid. Monotoonne töö lihtsalt "lahti" väsinud aju.
10. Vaikuse muusika. Õppige vaikust kuulama, see on kiire une võti. Oluline on aknast kõrvalise müra eest tähelepanu kõrvale juhtida ja seda vaikuses kuulata.
11. Enda hüpnoos. Kõige pingevabasemas asendis ja rahuliku hingamisega korrake vaimselt tüübi sätteid: “Mu keha muutub kergemaks ja lõdvestunumaks”, “Ma jään magusalt magama, kui loen sajast nullini”, ja siis alustan seda enda väljahingamiste loendamist.

Hingamisharjutused - harjutused, mis aitavad teil 1 minutiga uinuda

Ainult ühe minutiga magamine pole mitte ainult võimalik, vaid ka üsna lihtne ülesanne. Spetsiaalsete hingamistehnikate abil saate saavutada suurepärase edu kiire magamajäämise korral vaid kuuekümne sekundiga.

Kuidas aidata lapsel kiiresti magama jääda

Tervislik ja kvaliteetne laste uni on lapse kasvu ja arengu oluline komponent. Reeglina peetakse väikeste laste jaoks optimaalseks puhkeajaks 12–14 tundi päevas. Vanemale vanusele - 10–11. Unehäireid põhjustavad põhjused võivad peituda haiguste, alatoitumuse või psühholoogiliste tegurite käes. Kasutage järgmisi näpunäiteid, et aidata beebil magama jääda.

1. Lülitage lõõgastav meloodia sisse või mängige oma lapsele hällilaulu. Vanemate hääl on kõige meeldivam heli, mis pakub rahu, kaitset ja turvalisust.
2. Mõnikord ei saa laps magama jääda, kuna kardab, et tema vanemad ei ärka tema läheduses. Munemise ajal lubage, et olete ärkamise hetkel lähedal.Ja pidage kindlasti oma sõna. Korrake seda protseduuri perioodiliselt, suurendades lubaduste tingimusi. Nii on lapsel võimalus vanemateta tasapisi magama jääda ja ärgata.
3. Öösel hea lasteraamatute lugemine on tõhus peretraditsioon, mis võib teha imet ja panna ärev laps kiiresti magama.
4. Soojendatud piim on klassikaline viis kiiresti magama jääda. Piimatooted sisaldavad L-trüptofaani, mis vastutab serotoniini ja melatoniini aktiivsuse eest ajus. Siin töötab ka psühholoogiline külg, sest just emapiim aitas hubase soojuse tekitada koos unise ja mõnusa tundega lapsekingades.
5. Mugavus ja mugavus lasteaias mängib olulist rolli lapse kvaliteetse une saavutamiseks. Oluline on jälgida temperatuuri lasteaias, õhuniiskust, valgustust ja mugavat voodipesu, pidžaamasid.
6. Viie asja loendamise mängutehnika on see, et laps saab näha, kuulda ja tunda. See aitab beebi aju lõõgastuda ja sukelduda magusasse unistusse.
7. Liiga hõivatud päevaplaan võib mõjutada laste und, seetõttu on öiste häirete vältimiseks kasulik koolivälist tegevust "aeglustada".
8. Lapse jaoks on oluline, et ta ei tunneks öösel magades üksi, nii et paljudele lastele meeldib magada lemmikmänguasjadega. Ärge vabastage neid sellest harjumusest, vaid vastupidi - veenduge, et ustav "sõber" oleks alati olemas.

Kuidas unetust ära tunda - sümptomid ja nähud

Ülemaailmne probleem on tervisliku režiimi rikkumine päeval ja öösel. Unetuse mõiste ei tähenda mitte ainult pikaajalise une puudumist, vaid ka raskusi magamajäämisega, mis kutsub esile halva tervise hommikul. Energiavarustuse taastamiseks vajab keskmine inimene öist puhkust keskmiselt 5-6 tundi. Suurepäraste tervisenäitajate korral kulub uinumiseks mitte rohkem kui 10 minutit ja uni kulgeb iseenesest, ärgamata hommikul rõõmutundega. Unetuse käes kannatavatel inimestel tekib hoopis teine ​​pilt. Sellise ebameeldiva nähtusega saate ise hakkama spetsiaalsete harjutuste, erinevate tehnikate või rahvapäraste abinõude abil. Enne mis tahes meetmete võtmist on oluline kindlaks teha probleemi põhjus.

• Tingimused, kus inimene tunneb end ebamugavalt - müra, ere valgus, täidis või külm, lõhnad, ebamugav madrats või voodipesu.
• Närvisüsteemi erutuvust põhjustava toidu söömine.
• Elustiili muutmine, tavapärasesse lühiajaliste muutuste rütmi viimine - reisimine, tööreisid, majast väljas magamine, kohtade vahetamine.
• Stressiolukordade esinemine elus, ärevate mõtete ja tunnete kinnisidee, kalduvus liigsele emotsionaalsusele.
• Haigused ja muutused keha hormonaalses foonis, ravimite võtmine, mille kõrvaltoimete loendis on oht normaalset unerežiimi häirida.

Kuidas unetust ohutult ravida traditsiooniliste meetoditega

Traditsiooniline meditsiin pakub palju retsepte, mis mitte ainult ei aita teil kiiresti magama jääda, vaid ka püsivalt unetusest vabaneda. Ja esimene asi, mis tuleb teha, on elustiili ja toitumise ümbermõtestamine. Sisestage igapäevasesse menüüsse selliste toodete kasutamine, mis sisaldavad melatoniini - tõelist looduslikku "unisusehormooni" ja L-trüptofaani: kalkuniliha, kõrvitsaseemned, mereannid, piim, pähklid ja munad. Samuti tasub tarbida kapsast, köögivilju ja magneesiumirikkaid banaane.

Spetsiaalsete rituaalide läbiviimine enne kodus magamaminekut aitab luua tervisliku une: soojad lõõgastavad vannid, meditatsioonid, magamistoas mugavuse loomine.

Suurepärane viis oleks sedatiivse toimega taimsete infusioonide valmistamine. Neid saab kasutada vannilisanditena või aromaatsetena.

Juhtudel, kui kõik tehnikad ja rahvapärased abinõud on enne unetust jõuetud, peate konsulteerima kogenud arstiga.