Kuidas mehele ja tüdrukule jalgu ehitada - harjutused ja videonäpunäited

Paljud inimesed unistavad tõstetud ja tugevatest jalgadest, kuid nende leidmine on keeruline. Ja algajad sportlased keskenduvad tavaliselt ülakeha treenimisele. Küsimus, kuidas mehele ja tüdrukule kodus jalgu ehitada, huvitab neid viimast.

Kuid asjata ütlen teile. Usutakse, et tugevad käed koos ülespumbatud torsoga jätavad daamidele tugeva mulje. Jalade osas pöörab õiglane sugu neile viimast tähelepanu. See pole nii.

Püüdke hoida oma keha proportsioonid tasakaalus. Treenige oma jalgu tõrgeteta, sest nad peavad hakkama saama koormusega, mis suureneb lihasmassi suurenemisega.

Professionaalsete kulturistide sõnul vajavad jalad intensiivset treenimist. Tehke pärast puhkust jõuharjutusi. Sel hetkel on keha stressiks valmis ja lihastes on palju glükogeeni. Selline koolitus on tõhus.

• Alternatiivsed harjutused jalgade pumpamiseks, lähenemiste arvu muutmine. Püüdke nii, et kõik jalgade lihased saaksid koormuse.
• Treeningu kohustuslik osa on mitmesugused harjutused. Teiste inimeste koolitusprogrammide kasutamine pole soovitatav. Inimesed on erinevad ja igal juhul on vaja individuaalset lähenemist.
• Kükid - kulturismi peamine harjutus, ilma milleta pole võimatu jalgu üles ehitada. Tehes sügava lisaraskusega kükke, kujundage jalgade piirjooned ja kuju.
• Kaalumisega kükke ajal jaotatakse koormus jalgadele, alaseljale ja tuharadele. Kui te ei soovi nende kehaosade suurust suurendada, hoidke barbellit mitte oma õlgadel, vaid kätel rinna ees. Selles asendis on tasakaalu säilitada keerulisem, kuid alaselg ja tuharad saavad vähem stressi ja nendes kohtades lihaste kasv aeglustub.
• Algavatel sportlastel soovitatakse jalgu kord nädalas tiirutada, vaheldumisi erineva intensiivsusega koormusi. Ärge unustage, et jalgade õige seadistamine on põlvede ohutuse võti.
• Asetage jalad õla laiusele ja asetage sokid pisut laiali. See olukord suurendab koolituse tõhusust ja välistab ebameeldiva vigastuse võimaluse.
• Andke jalalihastele lisakoormus. Enne järgmist kükitamist jalgadega tehke kiiged. See harjutus pole lihtne. Kuid aeg aitab raskustega toime tulla.

Jalasid on keeruline pumbata, kuid keegi ei ütle, et see on võimatu. Treenige neid kindlasti, kui keha pumpate. Kui on nõrgad jalad, ei toeta need täispuhutud "rümba" raskust.

Kodused harjutused meestele

Kui imeline näeb välja ilus meestegelane. Vaevalt, et naised temalt silmi maha võtaksid. Pole ime, et poisid pööravad tähelepanu keha treenimisele ja toitumisele. Nad teevad kõik selleks, et vabaneda välistest teguritest, mis hirmutavad nõrgemat sugu.

Nagu praktika näitab, on keha ilusaks muutmine lihtne. Vaja on visadust ja soovi. Samal ajal pole vaja jõusaali külastada, sest välimuse muutmine osutub kodus.

Tavaliselt raputavad mehed kätt ja abs. Lihaseline keha ei sobi aga õhukeste jalgadega hästi, sest mees sarnaneb rohutirtsuga. Sellepärast räägin kodus mehe jalgade treenimisest.

Kui liigutate oma ülakeha, pöörake tähelepanu jalgadele. Inimese jalg koosneb sääre- ja reieosast. Nende osade treenimiseks pakutakse erinevaid harjutusi. Kui te ei osale, loobuge vabandustest koos laiskuse ja kodus harjutamisega.

Treenimiseks mõeldud kunstilised võimlejad ei vaja simulaatoreid ja seadmeid. Nad pumbavad vasikaid kehakaalu järgi.

1. Ronivad varbad. Pange oma käed mõnele toele, painutage veidi üle ja tehke aeglaselt tõusud. Tehke harjutusi kordamööda mõlemale jalale. Piisavalt viis komplekti kolmkümmend kordust.
2. Tõstetavad sokid hantlitega. Kui soovite tulemust parandada, kasutage hantleid. Spordivarustuse puudumisel ärge heitke end, vaid asendage see plastikust veepudelitega. Probleemne on hoida tasakaalu lisaraskustega kätes. Sel juhul hoidke ühe käega tuge, teise käes hoidke pudelit.
3. Paksu raamatu kasutamine. Seisake raamatu peal nii, et kontsad oleksid rippuvas asendis. Pärast seda alustage varvaste ronimist, hoides tasakaalu. Soovitan jalgade sisekülje koormuse suurendamiseks sokid eraldi asetada. Hiljem muutke positsiooni, asetades kontsad lahku.
4. Varvaste kõndimine. Treeningu ajal ei saa te põlvi painutada ega teha väikeseid samme. Kui tunnete põletust ja pinget, näitab see lihasrühmade kaasamist.
5. Trepp. Selle täitmiseks peate minema maandumisele ja tegema lühikese ringkäigu mööda treppe. 20 minutit minge alla ja ronige treppidele. See aitab lihaseid üles ehitada.
6. Köie hüppamine. Õppetund sobib rohkem naistele, kuid ei tohiks kiirustada järeldustega. Iga poksija arsenalis on selline inventar.
7. Hantli hüppamine. Hüppa kükist, hoides käes käes hantleid. Kui tunnete end väsinuna, tehke paus.
8. Veega täidetud tool ja viieliitrine plastpudel. Istuge toolil, asetage kanister põlvedele ja tõstke jalad varvastele. Treeni sujuvalt.
9. Üks jalg kükitab. Aidake kaaviari tugevdada. Harjutus on keeruline, seega pole seda esimesel katsel kerge sooritada.

Lihaste arengut soodustab jooksmine. Ärgake varem ja kasutage hommikuseks jooksmiseks ilmunud ajavahemikku. Esialgu valige väike vahemaa, suurendage aja jooksul koormust. Jooksmine tugevdab südant, parandab vastupidavust ja muudab jalad ilusaks. Spordipoes soovitan teil osta kaalumismaterjale. Need aitavad suurendada jalgade koormust jooksmise ajal.

Jõusaali harjutused

Mehed proovivad oma ülakeha üles pumbata. Nad ei pööra tähelepanu jalgadele. Kui torso võtab kuju ja kergenduse, näevad jalad tagasihoidlikud. Jalade ülespumpamine isegi spordisaalis pole lihtne, eriti suure kasvu korral. Pikkade meeste jalgade lihased on pika struktuuriga.

Iga mees, kellel on hõõguvad õlad ja kere, suudab järele jõuda. Hea tulemuse saamiseks peate kasutama põhjalikku koolitusprogrammi.

• Barbell kükitavad. Asetage barbell õlgadele nii, et latt toetuks trapeziuse lihastele. Hoidke laia haardumist. Hoides selga püsti, sirutage aeglaselt, hoides hinge kinni. Sooritage harjutust ja täitke erinevalt, hoides barbelli tema rinnal.
• Painutage kükitades oma põlvi ja laske tuharad vertikaalselt alla. Korpust soovitatakse ettepoole kallutada. Vastasel juhul ärge vältige tagasi kukkumist.
• Veenduge kindlasti, et jalad ei tuleks maapinnalt. Kui olete jõudnud põhjapunkti, tehke väljahingamine ja sissehingamine ning seejärel tõuske. Harjutust ei saa nimetada lihtsaks, kuid efektiivsuse osas pole konkurente.
• Hantlilinnud. Treeninguga tegelevad vasikad, tuharad ja puusad. Soovitan kasutada kergeid hantleid. Vaatamata näilisele kergusele ei ole lihtne õiget asja teha.
• Võtke käes hantlid, sirutage selga ja vaadake edasi. Minge sellest positsioonist minema. Tehke ühe jalaga suur samm ja lukustage oma kohale. Sel juhul peaks teise jala põlv puudutama põrandakatet. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke kõik teise jalaga.
• Treeningud. Asetage jalad liikuvate rullide taha ja puhake oma käsi pingil, mis asub taga. Sirgetage jalad aeglaselt ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
• Häkkerid tehakse simulaatoril. Kummutage platvormi vastu ja haarake käepidemetest. Pärast avamist tehke rahulikult kükke. Soovitan teha pausi alumises ja ülemises punktis.
• Seina kükitavad. Kummutage seljaga seina vastu, haarake baarist pannkook ja kükitage ettevaatlikult.
• Hüppenöör. Lihtne spordivarustus, mis on äärmiselt tõhus. Kui hüppenööriga hüppamine on lihtne, suurendage koormust, kiirendades tempot või suurendades hüpete arvu.
• Seistes varvastel. Seisake jalgade esiosaga jooksulindi serval, toetage oma õlad tugirullidele ja võtke käepidemetest kinni. Varvastele tõstes tõstke raskust, mis asetseb teie õlgadel. Treening treenib vasikaid.

Kui käite kolm korda nädalas jõusaalis, muutuvad jalad tugevaks ja pumbatakse. Koormuse suurendamiseks minge jalgsi koju ja ronige treppidele. Kuid ärge unustage tervist. Kui olete väga väsinud, kasutage ühistransporti. Kui olete kannatlik, ilmub tulemus kiiresti.

Kuidas kiiresti tüdrukule kodus jalgu ja tuharaid ehitada

Olles ehitanud näpunäidete ja harjutuste põhjal treenimise, panete teie, kallid daamid, oma jalad korda. Iga tüdruk mõistab, et mehed pööravad tähelepanu mitte ainult näole. Nagu praktika näitab, tõmbavad tähelepanu nii elastsed tuharad kui ka saledad jalad.

Esiteks otsustage, milliseid jalgu soovite. Kui unistate mehelikest jalgadest, registreeruge spordisaali. Tulemuste saavutamiseks aitavad raske kübaraga kükid. Kui soovite muuta oma jalad sobivaks ja saledaks, treenige kodus näpunäiteid järgides.

Edu võti on õige toitumine, mis aitab vähendada rasva ja lihaste kasvu. Mida see tähendab?

1. Jätke dieedist välja jahu tooted ja maiustused. Minimeerige süsivesikute tarbimist, mis kahjustavad näitajat.
2. Soovitan kooke, küpsiseid ja saiakesi mitte loobuda. Kiusatuse asemel sööge köögivilju, teravilju, sealhulgas tatar ja kaerahelbed, ning puuvilju.
3. Varustage keha valkudega. Sööge kodujuustu, liha, kaerahelbeid, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalateid, puuvilju.

Nende toodete kasutamisel mõne nädala jooksul avaldab keha suurt tänu.

Teen ettepaneku kaaluda viit tõhusat harjutust, mis sobivad kodus jalgade treenimiseks. Jääb lisada pisut jooksu-, rattasõidu- ja hüppenööri ning tulemus on ideaalne valem ilusate jalgade jaoks.

• Kõrgushüpe. Treeningu jaoks võta väljaheide, mis hüppab kohast välja. Parem, kui kinnitate selle põranda külge. Seisa tabureti ees ja hüppa sellele. Laske tuharad ja jalad tööd teha. Soovitan 4 komplekti 10 kordust.
• Bounce kükid. Asetage jalad õla laiusele ja asetage käed pea taha. Istuge, et põlved täisnurga all painutada. Tehke võimalikult kõrge hüpe. Piisab neljast tosinast kordusest.
• Lunges edasi. Lähteasend - sirge asend, lame selg ja käed vööl. Parema jalaga astuge suur samm ja istuge täisnurga moodustamiseks. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake protseduuri vasaku jalaga. Iga jäseme jaoks tehke 3 komplekti 10 kordust.
• Sumo kükid. Laotage jalad laiali, keerates jalad esiosa siseküljega. Pange oma käed vööle ja tehke kõige sügavamad kükid. Jalade ja tuhara normaalseks uurimiseks järgige nelja 12 korduse komplekti.
• Deadlift. Harjutus on keskendunud tuharate treenimisele ja hõlmab hantlite kasutamist. Võtke mõlemas käes hantlid, asetage jalad õlgadest laiemaks ja nõjatuge ettepoole, painutades põlvi veidi. Hoides selga ühtlases asendis, laske end aeglaselt alla. Võtke 4 komplekti 10 tilka.

Kolm korda nädalas kodus treenides, kasutades ülaltoodud harjutusi ja näpunäiteid, saate kiirelt tulemuse.

Videotreening tüdrukutele kodus

Komplektide vahel puhake kindlasti minut ja pausid harjutuste vahel ei tohiks ületada 3 minutit.

Algajad kulturistid pööravad lihaste kasvatamise lootuses suurt tähelepanu käte värisemisele ja ajakirjandusele. Kuid enamasti keelduvad käed kasvamast. Mis lahti? Selle põhjuseks on asjaolu, et käte lihasmass ei tohi ületada 15% kehakaalust.

Jalade lihased on inimkeha suurimad lihased. Kui lihaste suurus on suur, siis tekitab see palju stressi, mis aitab kaasa testosterooni tootmisele. Hormoon tagab lihaskoe normaalse kasvu. Seetõttu, kui te jalgu ei kiiguta, kasvavad teised lihased nõrgalt.

Inimene on olend, keda iseloomustab proportsionaalne keha ja kahepoolne sümmeetria. Selline füüsis suurendab ellujäämisvõimalusi. Nõus, kõveral mutandil on raskem ringi liikuda. Keha raputades püüdke õigete proportsioonide poole. Kui raputate oma käsi intensiivselt, jättes jalad järelevalveta, peatub nende kasv. Keha teeb seda spetsiaalselt, et keha proportsioonid normaliseeruksid.

Biceps on väike lihas. Selle suurendamine ühe sentimeetri võrra suurendab kogumassi 4 kg. Mida see tähendab? Pidev käetreening ei anna head tulemust. Seetõttu pöörake jalgu perioodiliselt, kasutades põhilisi harjutusi. See on testosterooni tootmiseks piisav.