Kuidas õlad üles ehitada - tõhusad harjutused ja videonipid

Lokkis õlad jäävad usaldusväärsuse, jõu ja julguse sümboliks. Täispuhutud õlalihaseid ei saa peita isegi mitme rõivakihi alla, mida ei saa öelda teiste lihasrühmade kohta. Ja efekti saavutamiseks peate õppima, kuidas kodus õlad üles ehitada.

Kui olete teinud kindla otsuse oma õlgu treenida, lugege artiklit. Selles leidke palju kasulikke näpunäiteid ja nippe, millega oma eesmärgi saavutate.

Enne tegevuse jätkamist pidage meeles kooli bioloogia kursust ja tutvuge selgroo lihastega paremini. See annab aimu, milliseid lihaseid treenida.

Õlavöötme lihaseid esindavad kaks suurt lihasrühma. Me räägime deltalihase ja trapetsiuse lihastest. Trapetsikujuline, mille nimi on kuju tõttu, lähevad kaelast kuni selja keskosa. Detoid, mille kuju on kolmnurkne, paiknevad õlaliigeste ülaosas. Need koosnevad kolmest osast - tagumine, külgmine ja eesmine delta.

Lennuliste sportlaste sõnul väärivad need lihased treenimise ajal erilist ja võrdset tähelepanu.

Hantliharjutused kodus

Kas soovite, et teie õlad oleksid reljeefsed? Kas soovite nende jõudlust parandada? Lugege, kuidas kodus hantlitega õlad üles ehitada. Selle suurepärase materjali abil saate kiiresti oma õlalihaseid üles ehitada.

Pumbatud keha on raske ette kujutada ilma tõstetud õlgadeta. Selle artikli osas räägime tõhusatest harjutustest, mis aitavad õlgadele ehitada ja väljendusrikkaks ning tugevaks muuta.

Sport pole sigarettide ja alkoholiga sõbralik, seetõttu on kasulik joomine ja suitsetamine maha jätta. Enne treenimist soojendage hästi. Õlgade treenimisel on eriti oluline soojendus.

• Jalutage kümme minutit. See kiirendab vereringet, tõstab kehatemperatuuri.
• Soojenemise ajal puhastage mõtete pea, eriti kui need on negatiivsed. Kujutage ette, kui ilusad su õlad treeningu lõpus välja näevad.
• Tehke oma õlgadel paar pöördeliigutust. See võimaldab pöörlevatel mansettidel ja liigestel koormateks ette valmistuda. Kakskümmend kordust on külluses.
• Võtke natuke aega puhata. Selle aja möödudes valmistub keha treenimiseks.

Nüüd esitan tõhusate harjutuste komplekti. Te peate neid esitama paljude lähenemisviiside abil. Treeningprotsessis, et treenida välja kõik õlapead. Mis puutub deltalihaseid, siis selles seljaosas tunnete verejooksu, mis on toitainetega küllastunud.

1. Kallutuspink. Esiteks korja kaal. Teil peaks olema vabadus teha 10 kordust. Seejärel võtke hantlid ja istuge pingile. Harjutuse saladus on peatus põhjas. Järelikult kaob liikumisimpulss täielikult ja selle vastuvõtmine hõlmab rasket tööd.
2. Käed lahus. Võtke sellise raskusega hantlid, et neid saaks 12 korda tõsta, tehes peatuse mõneks sekundiks. Kui hantlid jõuavad madalale punktile, hoidke oma õlad maapinnaga paralleelselt, vastasel juhul tuleb mängu trapets.
3. Hantlitega istuvad hantlid. Võtke spordivahendid, istuge pingile ja painutage põlvili. Harjutuse tehnika sarnaneb eelmisele versioonile. Kui hantlid on kõrgeimas punktis, tõmmake lihased kokku ja seiske kaheks sekundiks. Õlgade põletamine on hea märk. Tehke 15 kordust.
4. Shrags. Võtke hantlid ja täitke õlgu. Hoidke raskust kõigest jõust. Vajadusel kasutage vööd. Lihase ülemises osas tõmmake kokku ja alumises osas lõdvestuvad nad pisut. Tehke harjutust, kuni haare kaob.

Selline hantlitega treenimine ei võta palju aega, vaid pumpab kõiki lihaseid. Ainult kahe kuu pärast on tulemus fantastiline.

Harjutusvideo

Kui tulemus teile mingil põhjusel ei sobi, parandage seda spordilisandite abil, mida on palju.

Barbelli harjutused

Õlad on treenimiseks vajalik kehaosa, mis nõuab spetsiaalseid füüsilisi harjutusi. Kui soovite õppida, kuidas oma õlad barbelliga pumbata, peate uurima paljusid füüsilisi komplekse, mille rakendamine nõuab laitmatut ja hoolikat lähenemist. Ainult õige koolitus annab hea tulemuse.

Enamikul juhtudel alustatakse õlgade treenimist tavaliselt raske pingipressimisega. Seejärel väsitage lihaseid kiigede pakutavate kinnitustreeningute kaudu. Kui treenite sellise skeemi järgi, pakkuge keerukaks treenimiseks optimaalset tugevust ja kõrgetasemelist turvalisust.

Algajad sportlased saavad treeningu ajal sageli ebameeldivaid vigastusi, kuna treenivad valesti. Selle saatuse vältimiseks vähendage kaalu, kui treenite lõpuni lähemale.

Horisontaalne riba, push-up, hantlid ja barbell aitavad kodus õlad üles ehitada. Mõelge õlarihma lihaste treenimiseks tõhusatele harjutustele koos barbelliga.

• Armee pingipress. Populaarne harjutus, mis treenib külje- ja esiosa deltaid. Soovitatav on esineda seisvas asendis. Võtke algasend - painutage alaselja, haarake latt otsese haardega. Langetage küünarnukid ettevaatlikult alla, nii et latt oleks rangluu tasemel. Tõstke spordivarustus üle pea ja sirutage käsi. Seejärel viige inventar tagasi algasendisse. Treeningu ajal ärge tõstke pead ja vaadake otse.
• Pingipress. See viiakse läbi seisvas või istuvas asendis. Treenib eesmisi lihaseid ja deltasid, raputab triitsepsit. Treeningut ei saa sooritada ilma soojenduseta. Vastasel juhul võivad liigendid olla kahjustatud. Esitamiseks võtke mugav asend ja võtke barbell. Sirgendage keha ja painutage alaseljas. Langetage lati kael väga aeglaselt. Sellest positsioonist alustage treenimist. Tõstke mürsk üles ja sirutage küünarnukid sirgeks, seejärel lükake mürsk tagasi algasendisse.
• Baari tõmme. Viimane kasulik harjutus, mille tehnikat ma kirjeldan. Sooritage ainult seistes kitsa haardega. Pidev treeninguga treenimine aitab deltasid ja trapetsi üles pumbata. Võtke kest ülemise haardega. Käte vahekaugus peaks olema 0,3 meetri tasemel. Tõstke latt õrnalt lõua poole, hoides selja otse. Ülemisest punktist naaske algasendisse.

Need harjutused on professionaalsete sportlaste seas äärmiselt populaarsed. Seega on need tõesti tõhusad. Loodan, et nende abiga leiate tugevad ja täispuhutud õlad, mis ajavad hullu rohkem kui ühe õiglase soo esindaja.

Õla push-up

Põrandalt tõukamine tagab korraliku koormuse mitmetele lihasrühmadele, sealhulgas triitseps, rinna- ja deltalihased. Kuna meid huvitab rohkem, kuidas põrandast tõukekelladega õlad üles ehitada, siis elame viimase variandi kallal.

Sõltumata pistikprogrammide tüübist treenitakse ainult deltade esikimpe. Keskmine ja tagumine kimbud jäävad puutumatuks. Kui järgite eesmiste kimpude ülespumpamise eesmärki, on vaja just push-up'e. Lisaks aitab treenimine lohakust peatada.

Parima tulemuse saamiseks ei tee haiget lisaraskus, mis on kinnitatud seljale. Võtke tavaline seljakott või raskusega vest. Kui lisaraha pole, on palju improviseeritud asjadega seljakotti.

On ebatõenäoline, et olete huvitatud ainult esikimpude koolitamisest. Seetõttu soovitan edasi liikuda. Nagu ma ütlesin, on deltalihase lihastel mitu kimpu, sealhulgas esi-, keskmine ja tagumine. Iga kimp jaguneb omakorda 7 tüüpi kiududeks. Seetõttu käsitleme kolme kääride rühma.

Õlade visuaalne laienemine aitab kaasa keskmiste kimpude moodustumisele. Õnneks koolitavad neid ka push-upid. Ainult rõhk valetamine ei sobi. Horisontaalsed tõuked mõjutavad eesmisi kimpe.

Kuna oleme huvitatud õlgade ülespumpamisest tervikuna, soovitan teil pöörata tähelepanu korraga kahesugustele tõukevõimalustele.

1. Esimene võimalus hõlmab käte seinale surumist.
2. Teine võimalus erineb esimesest toetuse puudumise tõttu. Peate õppima, kuidas oma kätel seista.

Selliste push-upide abil muudate õlad reljeefseks. Hea alternatiiv treenimiseks on baarid.

Treeningvideo

Põrandast üles tõugates, kasutades seina tugijalana, pange kõigile taladele võrdne koormus, kuna asend on peaaegu vertikaalne.

Komplekssed tõuked ei sobi kõigile. On ka alternatiiv - võtke rõhk lamades, tõstke kraanikauss kõrgele ja liigutage jalad kätele nii lähedale kui võimalik. Jalad jäävad tasaseks. Tehke paar kordust asendis ja tundke kohe, kuidas õlad võtavad suure koormuse.

Selline push-up pumpab õlgu, kuid on tõhususe mõttes pisut madalam esimestest võimalustest.

Kuidas ehitada õlad horisontaalsele ribale

Kas ilus sporditegelane on sinu unistus? Kas olete teinud kindla otsuse selle rakendamiseks? Sel juhul peate horisontaalribaga sõbrunema. Spordiaparaat treenib tõhusalt õlavöötme lihaseid.

Horisontaalne riba aitab leida mitte ainult reljeefseid õlasid, vaid ka lihaselisi käsi ja kaunist selga. Selle abil saate kiiresti kasvada.

On vaja tõmmata kõik inimesed, kes soovivad lihaseid üles ehitada. Horisontaalne riba sunnib mitut lihast tööle. Sellepärast pööravad horisontaalribal asuvad professionaalsed kulturistid erilist tähelepanu.

Ülestõmbamine on delta treeningutega mitte seotud harjutus. Õppuse ajal mängivad deltad toetavat rolli. Samas paneb igasugune tõmbamine need lihased tööle. Eesmise deltalihase põhifunktsioon on õla paindumine. Seetõttu on need lihased keskpunktis üles tõmbamisel pinges.

Kuidas pingutada nii, et deltalihase lihased saaksid maksimaalse koormuse? Kokku on välja töötatud kolm tõmbevarianti, mis sobivad õla treenimiseks.

• Keskmine sirge haare. Riputage baari, painutage selga, risti ja painutage põlvi. Viige abaluud kokku. Jõudes kõrgeimasse punkti, puudutage põiktala ülaosaga. Käte langetamisel sirgendage selgroo lihaseid venitamiseks.
• Keskmine tagurpidi haarats. Lähteasend sarnaneb esimese variandiga. Ärge tõmmake kõrgeimasse punkti, vaid ainult amplituudi keskele. Olles jõudnud punkti, fikseerige keha ja painutage oma õlad nii, et rangluud pääseksid risttalale nii lähedale. Detoidlihased tunnevad keha hoidmise protsessis maksimaalset pinget.
• Kitsas tagumine haarats. Nagu kahel varasemal juhul, on algpositsioon standardne. Abaluude tõmbamisel tasandage ja õlad tagasi. Vaadake käte poole. Proovige puutuda risttala madalama rindkerega.

Nüüd pole saladus, kuidas õlgu horisontaalsele ribale ehitada. Sellist sportlikku atribuuti pole kodus üldse olemas, kuid seda pole keeruline üles ehitada. Püsivad harjutused horisontaalsel ribal aitavad tugevdada mitte ainult õlgu, vaid ka käsi seljaga.

Parimate harjutuste valik

Mõelge, kuidas suurendada deltade lihasmassi majast lahkumata. Paljud on juba ammu unistanud heast figuurist. Teatavatel põhjustel pole siiski võimalik jõusaali registreeruda. Võib-olla pole külastamiseks aega või põhjus on vabades finantsides.

Ärge kiirustage meeleheidet, igas olukorras on väljapääs. Treenige kodus ja tundide tõhusus ei ole halvem kui jõusaalis toimuvad tunnid, kui selleks on hea motivatsioon, mitu kokkupandavat hantlit ja eesmärk.

Deltalihase lihas katab ülaosa ülaosa ja koosneb tagumisest, keskmisest ja eesmisest kimpust. See lihasgrupp vastutab käte pöörlemise, tõstmise ja röövimise eest. Õlakesksed harjutused põhinevad neil omadustel.

Harjutuste tegemine hõlmab hantli omamist. Parem on kasutada kokkupandavaid hantleid, kuna nende kaal muutub kergesti. Hantli komplekti hind vastab jõusaali igakuisele tellimusele. Seetõttu, kui asutust pole võimalik külastada, säästa raha, osta seadmeid ja harjutada kodus.

Ärge tehke ilma pinki. Konstruktsiooni saate ehitada mõne minutiga. Selleks kulub paar väljaheidet ja pikk laud. Koduste treeningute inventari ja funktsioonidega korrastatud. On aeg rääkida harjutustest.

1. Hantli pingipress. Harjutus sunnib keskmist deltat tööle. Pöörake küünarnukid külgedele ja tõstke käed samas tasapinnas. Pingutage mitte triitsepsit, vaid deltasid.
2. Hantlite tõstmine lõuale. Rõhutab eesmise lihase kimbu pinget. Võtke käes hantlid, levitage jalad laiali ja laske käed vaagna tasemele. Vähendades deltalihaseid, tõstke koormus lõuale ja laske see siis alla.
3. Mahi. Kaasake keskmine delta. Langetage käsi hantlitega õmbluste juures ja painutage küünarnukke veidi. Õlalihaste abil nõtke käsi, kuni need jõuavad põrandaga paralleelsesse asendisse. Tehke mahi külili, kasutades õlaliigeseid.
4. Hantli paljundamine tagasi. Treenib tagumist tala. Kummutage põranda suhtes 120 kraadi ja toetage pea veidi toetades. Langetage käed põranda suhtes täisnurga all, painutage küünarnukitesse ja hakake tagurpidi kiike tegema.

Et koolitus oleks korrektne ja tulemuslik, määrake kindlasti töökoormus ja pidage seda päevikus, kuhu koolitusprogramm kirja panna.

Kodus harjutades ei tähenda see, et lihaste pumpamine oleks lubatud ilma eelneva ettevalmistuseta. Soojendage kindlasti põhjalikult, pöörates erilist tähelepanu õla ja küünarnuki liigestele. Kõige rohkem peavad nad tunni ajal tööd tegema.

Kuidas jõusaalis õlad üles ehitada

Paljud on kindlad, et õlad jätavad mulje lihaselisest ja täispuhutud kehast. Piisab pidevast treenimisest ja selle tulemusel saate kitsa vöökoha, laiad õlad ja koonilise kere.

Õlad on paljude profisportlaste peamine väljaõppeala. Veelgi enam, normaalse tervise jaoks on vajalik puusade ja talje optimaalne suhe. Võite saada ilusaid õlgadele, tingimusel et keha saab lihaste kasvamiseks vajaliku arvu kaloreid. Seetõttu on soovitatav järgida tervislikku eluviisi ja süüa erakordselt hästi.

Harjutuste komplekt, mida jagan, paneb kogu keha lihased tööle. See aitab kaasa mitte ainult kiirele kasvule, vaid ka keha proportsioonide säilitamisele.

• Õla press. Imeline harjutus, mis tagab õlgade normaalse kasvu ja suurendab lihasjõudu. Pingipressi teostatakse mitmel viisil. Nende hulgas on peapink ja esi pink. Selleks, et lihased areneksid ühtlaselt, tuleb presse vaheldumisi vahetada.
• Vertikaalne raskuste tõstmine. Need aitavad kaasa õlgade ülemise osa ehitamisele, kuna delta külgmine pea on tööle pandud. Sellised harjutused muudavad peaaju lihased ümarateks, tänu millele näevad nad välja võimsamad. Vertikaalsete tõusude arendamisel aitavad harjutused, mis viiakse läbi istuvas asendis. Olles omandanud kogemused seljatooliga toolil, minge rackile, mis tagab optimaalse koormuse.
• Raputamine. Laiendab ülemist õlavöödet ja arendab trapetsi. Lisaks on seda väga lihtne teostada. Peate võtma barbell ja hoidma oma käsi mööda keha. Põhirõhk peaks olema liikumistel keskmisest tsoonist kaela all.Pärast harjutuste tegemist venitage kindlasti kaela, et pingeid leevendada.
• Raskuste tõstmine teie ees ja külgedele. Õlgade ümardamine aitab arendada esi- ja keskmisi deltapead, seejärel lisage raskused teie ees või külgedele. Treeningu ajal pange tähele, et lihased muutuvad nõrgemaks. Seetõttu on mõistlik võtta kergemat kaalu ja teha rohkem kordusi. Esiteks, lihased puhastavad kiiresti piimhappe ja väsimus muutub vähem märgatavaks.

Treeningprogrammi kavandades püüdke hoida õlale suunatud harjutused tasakaalus lõõgastumisega. Rindkere lihaste treenimine mõjutab õlavöödet. Seetõttu on pauside arv tahtlik ja korrektne. Kui kavatsete õlgu kiikuda, ärge pange rinnaku lihaseid suurt koormust. Vastasel korral halveneb järgmise seansi intensiivsus ja tõhusus.

Loodan siiralt, et teile on õige koolituse tehnika täiesti mõistetav. Kokkuvõtteks räägime tundide korraldamise reeglitest.

Treenige õigesti ja asjatundlikult, kui püüdlete mitte ainult lihastoonuse ja jõu, vaid ka kasvu poole. Treenige umbes 3 korda nädalas, pärast mida puhake korralikult. Pidage meeles, et taastumise ajal kasvavad lihased.

Korduste ja lähenemiste arv valib parima. Ideaalis tehke kolm 12 korduse komplekti. Minge järk-järgult maksimaalsele korduste arvule. Esialgu tehke väike arv kordusi ja suurendage seda aja jooksul.

Lihased on võimelised vastuvõetud koormusega kohanema. Aja jooksul lakkavad nad enam stressist, stimuleerides nende kasvu. Sellepärast tuleb koormust järk-järgult suurendada.

Iga tunni ajal keskenduge nende lihaste tööle, mida praegu treenite. Varustage keha kasulike valkudega, sest just valk aitab kaasa lihaskoe kasvule ja taastamisele.

Jälgige treeningutehnikat. Kui rikute seda, väheneb harjutuste efektiivsus. Lisaks võib see põhjustada soovimatuid vigastusi või tervisekahjustusi.

See on minu jaoks kõik. Õnne spordis!