Kuidas kodus lihaseid ehitada - treeningprogramm

Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid ehitada. Hea tulemuse saavutamiseks aitab korralik treenimine. Kui hakkate alles kiikuma, otsustage klasside peamine eesmärk. Algajad sportlased teevad palju vigu. Nad püüavad jõudu arendada ja lihaseid ehitada, kuid treenimine ei anna tulemusi.

Tüüpiline viga on tohutult palju treenimist, samal ajal kui treenimine hõlmab väikseid raskusi. Vea olemus - selline lähenemine ei ehita lihaseid. Kasv ei tulene harjutuste arvust, vaid suurenevast kaalust.

• Pidev suurte raskuste tõstmine paneb keha üles ehitama lihasmassi, mis võimaldab tal toime tulla suurenevate koormustega.
• Võite kasutada kerget raskust ja teha palju harjutusi. See lähenemisviis arendab vastupidavust. Lihaste maht suureneb ebaoluliselt.
• Suurendage töökaalu õigesti. Ärge muutke harjutuste tehnikat ja ärge treenige ilma eelneva soojenduseta.
• Lihase nõuetekohaseks kasvatamiseks lihasrühma kohta tehke mitu harjutust. Tehke esimene baasharjutus barbell'iga, tehes mitu 5 korduse komplekti.
• Teine harjutus on keskendunud lihaskiudude mitmekülgsele ja sügavale uurimisele ning lihase energia treenimisele. Esitage hantlitega, mitte rohkem kui 4 komplekti 10 kordust.

Õige kogus treeninguid aitab keha ilusaks muuta koos töökaalu suurendamise, tehnika järgimise ja hea treeninguga.

Koduste treeningute loetelu

Lihased kiikavad kodus algajaid sportlasi. Need, kes on saavutanud häid tulemusi, saavad aru, et ei saa peatuda ja jõusaalis käia, sest kodutöödest ei piisa.

1. Harjutused rinnale. Push-ups on rinnalihaste jaoks parim treening. Sooritage käed laiali. Kui teete ühes lähenemises viisteist kordust, suurendage koormust. Selga saab kanda raskete esemetega seljakotti.
2. Rindkere lihaste jaoks on latid suurepärased. Kui tugevusnäitajad väärivad paremat, suruge ülespoole suunatud jalgadega väljaheide üles. Selgub, et kaotab kaalu ja läbib eelkoolituse.
3. Harjutused seljale ja õlgadele. See võtab horisontaalse riba. Pingutage laia ja tagurpidi haardumisega. Tõmblused põhjustavad deltalihase lihaste ja biitsepside koormamist.
4. Saate oma õlad kodus treenida kahe 20-liitrise veepudeliga. Tõstke need enda ette või sirutage käed külgedele. Selliste spordivahendite peamine eelis on koormuse muutumine vee lisamisel või vähendamisel.
5. Sellised pudelid aitavad ka biitsepsi õõtsutamisel. Seiske või istudes painutage käsi, simuleerides harjutust hantlitega.
6. Triitseps ja ajaharjutused. Tricepsit treenitakse regulaarsete push-upidega. Kui korduste arv ulatus 15 tükini, suurendage kindlasti koormust.
7. Ajakirjandus on lihtne. Lama selili ja lamavas asendis tõsta jalad üles. Esitage harjutusi kuni kõhu põletuspiirkonnani.
8. Kodus on jalgade ehitamine raskem. Pakun harjutusi kooli õppekavast - kükke ja püssi.

Tehke kaks korda kuus raskeid treeninguid. Iga järgneva treeninguga suurendage koormust.

Selja lihaste harjutused

Täispuhutud selg näeb välja hämmastav, kaitseb selgroogu, hõlbustab igapäevaelu, toetab õiget rühti.

• Parem on treenida selg rinnast eraldi. Selle tulemusel kulub kogu energia seljaaju lihaste treenimiseks. Selline koolitus on tõhusam.
• Biceps osaleb aktiivselt seljale orienteeritud harjutustes. Laadige need pärast tagakülge alla. Treeningusse saate lisada käsivarre. Küünarvarredele on iseloomulik kadestusväärne vastupidavus ja nad osalevad kõigis harjutustes. Seetõttu alluge neile rangele uuringule mitte sagedamini kui üks kord nädalas.
• Õppige tundma treeningu mõju. Enne jõusaali minekut veenduge, et lihased on taastunud.
• Kui soovite jõudu suurendada, pöörake tähelepanu spetsiaalsetele spordilisanditele - arginiinile, kreatiinile ja aminohapetele. Piisab sportliku toitumise lisamisest dieeti.

Enne treeninghooaja algust seadke kindlasti eesmärk. See mängib omamoodi tuletorni rolli, millele te lähete iga päev lähemale.

Käe lihaste näpunäited

Mehe käsi koosneb nende käsivartest, biitsepsist, triitsepsist ja paljudest väikestest lihastest, millest igaüks osaleb aktiivselt käe töös.

1. Harjutuste tegemisel, mis hõlmavad käte painutamist, treenite biitsepsit. Me räägime käte painutamisest hantli või kangiga, horisontaalsele ribale tõmmatavatest tõmblustest ja selgroo lihastele orienteeritud tõmbetest.
2. Kui treeningu ajal sirutatakse käsi, treenitakse triitsepsit. See efekt saavutatakse pingipressi, paralleelsete varraste ja põrandalt tõugatavate tõstetega.
3. Harjutused, mille käigus peate oma kätega spordivarustust hoidma, on keskendunud käsivarrele.

Käsi näpunäidete video

Olulised reeglid

• Ma pole kunagi näinud 70 kg kaaluvat sportlast, kelle ümbermõõt on üle 37 cm, suurte ja võimsate kätega saavad kiidelda vaid suured inimesed. Seetõttu on vaja kogu keha pumbata, pöörates erilist tähelepanu jalgadele.
• Tõmbe-, veo- ja pingipressidel on titaanne koormus kätele. Ärge pingutage seda lähenemiste arvu ja spordivahendite raskusega. Vastasel juhul kahjustatakse sidemeid, mis paranevad väga pikka aega.
• Kui taotlete eesmärki muuta käed suureks, saavutage põhiharjutuste korral korralikud tulemused. Me räägime push-up-ist, pull-up-ist, varda tõmbamisest ja surutõmbamisest.
• Suured käed on tugevate käsivartega inimeste atribuut.
• Poksikott aitab käsi tugevdada ja tugevdada. Selle raske spordivahendi löömisel muudate oma käed enesekindlaks, tugevaks, osavaks. Selle mürsuga töötamine hõlmab elastsete sidemete ja mürskinnaste kasutamist. Vastasel juhul võite liigeseid kahjustada või sõrmed nihutada.
• Kätt väristades juhinduge lihaste füsioloogiast. Triitseps erineb biitsepsist suure hulga valgete kiudude poolest. Seetõttu treenitakse teda suurte raskustega, mis arendavad jõudu.
• Kui töötate kangiga või mõne muu mürsuga, kujutlege vaimselt, kuidas biitseps suureneb. Tänu sellele treeningsaladusele õnnestub mõnel sportlasel ületada keskmisi saavutusi.
• Kui karpaalliigese piirkonnas treenides on ebamugavusi, tuleb see peatada.
• Treeni selgelt ja täpselt. Kui töötate barbelliga, tuleks peamine koormus anda teie kätele. Sa ei saa neid kehaga aidata.

Koostage programm ja treenige sellel. Arendage päevikukombeid tulemuste registreerimiseks ja saavutuste jälgimiseks.

Jalalihaste harjutused

Keha tugevaimad ja suuremad lihased on jalgade lihased. Sõltumata treeningukohast, peate sööma korralikult ja tasakaalus. Vastasel juhul on kõik harjutused ebaefektiivsed ja mõttetud.

1. Igapäevased kükid võivad aidata jalad lihaselisena hoida. Alguses kükitage kahel jalal, kuu või enama aja pärast vahetage keerukamate harjutuste vastu.
2. Harjutuse sooritamisel hoidke selg sirge, ärge rebige kontsad põrandalt maha. Tasakaalu säilitamiseks on soovitatav hoida kätt toel.
3. Pärast kükke vahetage köie külge. See lihtne mürsk arendab jalalihaseid ja suurendab vastupidavust.
4. Jalade sisemiste lihaste pumpamine aitab jalgade vajutamist. Istuge simulaatorisse, pange jalad õlgade laiusele ja sirutage sokid pisut külgedele. Treeningu ajal peaks selg olema täielikult istme seljatoega külgnev.
5. Hea harjutus on ette nähtud seljalihaste treenimiseks. Pange barbell õlgadele ja seiske koos tema sokkidega baaril. Alustamiseks tõmmake sokid üles ja naaske algasendisse.
6. Arendab lihaste jooksmist.
7. Ülemised lihased töötatakse välja konksumasina ja muude simulaatoritega, mis keskenduvad jalgade pikendamisele.

Jalgade treeningu video

Kuidas oma kaela raputada

Kõik vajavad tugevat ja pumbatud kaela. Esiteks parandab selline kael kandja välimust. Ta suudab kaitsta oma selgroogu kahjustuste eest.

Kui registreerute spordisaali, ütleb kogenud treener teile kaela jaoks pädevad harjutused, pakub laia valikut treenereid ja palju tõhusaid tehnikaid.

Asjatundjate sõnul on väikese koormusega pidevad harjutused palju tõhusamad kui täieliku kalkulatsiooniga süstemaatilised harjutused. Kerge raskusega töö ei vabasta kohustuslikust soojendusest enne põhitreeningut.

Jäta tõmblused klassidest välja ja kiirendamise soov pole teretulnud. Tehke iga harjutus täpselt ja sujuvalt. Kompleks koosneb 5 harjutusest, 15 lähenemisest. Arvutage koormus nii, et kõige jaoks oleks piisavalt jõude. Olge valmis selleks, et esimesed treeningud tunduvad rasked.

2 rühma harjutusi kaelale

• Esimene rühm: jõuharjutused. Spordivarustust ja atribuute pole vaja. Lihtne harjutus: haarata sõrmed lukku ja haarata pea tagaosa. Tõmmake pea maapinnale ja looge kaela lihaste abil kaela vastupanu.
• Teine rühm: spordivarustust kasutavad harjutused. Paisutajad, kaalud, pannkoogid. Lasti mahutamiseks on vaja spetsiaalset seadet.

Harjutused

Kirjeldan mõnda populaarset harjutust. Saate valida mõned kõige mugavamad valikud.

1. Pea kallutamine peopesade tekitatud takistuse vastu. Kallutab edasi ja tagasi.
2. Puhake oma käed lõualuu külge ja looge vastupanu pea tehtud pööretele.
3. Harjutus lamavas asendis vööde ja lasti abil. Pange see kinni ja tehke pea liigutusi. Koormuse optimeerimine koormuse muutmise teel.
4. Pea peal tugevdage nöörikotti koormaga, istuge toolil või seljaga toolil. Kinnitage vöö laubale. Kallutage pea tagasi ja pöörake seda alla ja üles.

Kael on habras kehaosa. Nad treenivad selles piirkonnas lihaseid äärmiselt ettevaatlikult.

Koolituse positiivsed küljed

Jõusaali külastav või koduseid harjutusi tegev inimene ehitab keha, suurendades daamide atraktiivsust.

Pärast koolitust kogeb inimene unustamatut kogemust. Lihastega töötamine on tervisele kasulik, aeglustab vananemist. Süda kõigub lihastega. Hüpertensiooni saamise oht on vähenenud. Tugev verevool puhastab vereringet, normaliseerib vererõhku.

Vaata videot: Jalad-käed-selg-kõht trimmi! (Jaanuar 2025).