Kuidas kiiresti õppida lühikesi ja pikki vahemaid jooksma

Vahetult pärast sündi pole inimesel kaasasündinud võime sporti teha. Ta õpib suureks saades ujuma ja jooksma. Kuid mitte kõik täiskasvanud ei kiitle selliste võimetega. Kui olete huvitatud sellest, kuidas kiiresti õppida lühikesi ja pikki vahemaid jooksma, on see kiiduväärt.

Kui soovite jooksulindil edu saavutada, siis olge kannatlik, proovige ja treenige. Ainult inimesed, kes on vigastuste või halva tervise tõttu vastunäidustuste vastu, ei suuda oma eesmärke saavutada.

Kui teil on kahtlusi jooksmise eeliste kohta kehas, pidage nõu oma arstiga. Pärast uurimist lubab ta teil joosta või pakub võimalust tegeleda muude füüsiliste tegevustega.

Artiklis ütlen teile, kuidas korralikult joosta, et see ei kahjustaks teie tervist, ja annan spetsialistidele nõu.

Algajate tegevuskava

Pööran pisut tähelepanu harjutustele, millega suurendate vastupidavust ja valdate kiire jooksmise tehnikat.

• Kui olete selles küsimuses uus, ärge proovige kohe keha koormust maksimeerida. Alustage iga treeningut jooksuga.
• Treenimata inimene võib joosta 1-2 km. Selle vahemaa ületades suurendage järgmine kord oma jooksu 10%. Enne jooksmist soojendage keha kindlasti treeninguga.
• Jookske sörkimist õiges kohas. Sobiv metsavöö või park, kuid mitte spordihall. Spetsialistid soovitavad joosta üle konarliku maastiku, loobuda asfaltteedest.
• Mitte vähem oluline pole ajastus. Inimesed on individuaalsed. Juhindudes üldtunnustatud nõuannetest, mida ma ei soovita. Kui lähete hilja magama, ärge tõuse varakult ja ärge suruge keha üle. Jookse sobival ajal. Söö paar tundi enne sörkimist.
• Hoidke jooksmise ajal ühtlaselt hinge. Intensiivne sörkimine on algfaasis ebatavaline, nii et jookse aeglaselt, hoides hingamist ühtlasena ja rahulikuna. Alguses soovitan keha taastamiseks päeva läbi joosta. Märkige oma tulemused päevikusse, et oma edusamme jälgida.
• Pöörake tähelepanu kingade ja riiete valimisele. Suvehooajaks sobib tossude ja trenniriietuse tandem. Külma aastaajal kasutage termilist aluspesu ja sooja spordijakki. Osta spetspoest. Lisaks spordirõivastele osta veepudeli jaoks seljakott.
• Tulemuste nimel ärge jooksege koos sõpradega, sest kollektiivne treenimine juhib eesmärgi tähelepanu kõrvale. Kui üksi joosta on igav, hankige mängija ja treenige muusika kõla järgi.

Nendest reeglitest kinni pidades näete aja jooksul, et sörkimine on huvitav tegevus, mis võimaldab teil nautida maastike ilu ja hingata värsket õhku.

Professionaalsed videonipid

Šokijõu harjutused

Kui üritate tulemust saavutada, treenige pidevalt. Kui panustate lühikestel vahemaadel, siis pöörake jalad. Suurtel vahemaadel mängib peamist rolli keha vastupidavus. Kõigepealt kaalun harjutusi, mis aitavad treenida jalgade tõmblevat jõudu.

1. Hüppa kahe jalaga pingile. Soovitan teil harjutus kiiresti läbi viia, püüdes mitte maapinnal ega pingil vajuda. Aja jooksul raskendage treeningut hüpates jalgade vahetusega.
2. Head tulemused näitavad lisaraskustega hüppamist. Kükitage aeglaselt ja hüppage järsult, surudes nii kaugele kui võimalik. Kasutage raskustena hantleid.
3. Jalade sörkimisjõu suurendamine aitab joosta sääre ülekoormamisega. Lisaks peamisele eesmärgile aitab harjutus kaasa jooksutehnika arendamisele. Hukkamise ajal veenduge, et põlved tõuseksid rinna tasemele.
4. Viimane harjutus on kätele orienteeritud. Veenduge, et sörkimise ajal töötavad ainult õlad. Parem on treenida peegli ees, imiteerides õlgade liikumist kiirjooksu ajal. Ärge suruge oma käsi.

Kui seate eesmärgiks pikamaajooksu valdamise, on lisaks tugevatele jalgadele vaja ka vastupidavust. Algajad eksivad, üritades pika distantsi alguses välja töötada maksimaalse kiiruse. Selle tagajärjel lõppeb kõik kiire väsimuse ja enneaegse rajalt lahkumisega.

Enne pikki jooksu harjutage matkamist. Ärge kunagi suurendage sammu pikkust. Hoidke treenimise ajal loomulikku tempot.

Jooksutehnika kvaliteedi määrab kehahoiak. Kui te ei lõpeta lohistamist, pole tulemuse saavutamine määratud. Õige rüht aitab pikkadest vahemaadest ilma energiakuluta üle saada.

• Kestvust saab treenida, kui joosta maastikul, mida iseloomustab kerge tõus. Tööaeg on 20 minutit.
• Vahetage esimest harjutust tasasel maastikul sörkimisega. Kui kavatsete treenida tund aega, eraldage iga harjutuse jaoks pool tundi.

Korraliku jooksmise tehnikat valdab igaüks. Ärge unustage positiivset psühholoogilist suhtumist.

Kuidas õppida pikki vahemaid jooksma

Pikamaajooks on populaarne kergejõustiku distsipliin. Seda praktiseerivad inimesed, kes juhivad tervislikku eluviisi ja hoiavad end vormis.

Pikkade vahemaade pikkus on 5-20 km. Sellise distantsi ületamiseks tuleb suurepäraselt omandada jooksutehnika, hingata õigesti ja olla vastupidav.

7 näpunäidet pikkade distantside korrektseks läbimiseks

1. Õppige jooksutehnikat, mis tagab jalgade õige asetuse ja ratsionaalse tõrjumise maapinnast. Jooksmise ajal pange jalg esiosaga rajale, toetades seda väljastpoolt. Siis peaks jalg järk-järgult ja sujuvalt ülejäänud pinnale veerema. Kreenile toetudes väheneb jooksutulemus.
2. Hoidke surumise ajal jäseme peaaegu täielikult sirgendatuna, pea sirge, suunates pilku ettepoole. Hoidke keha kergelt ettepoole kallutades püstiasendis.
3. Jooksmise ajal hoidke keha õigesti, liigutage käsi jõuliselt ja ühtlaselt. Ärge painutage küünarnukke tugevalt. Võttes käed tagasi, peaksid küünarnukid tormama väljapoole. Kui teie käed liiguvad edasi, pöörake harja veidi sissepoole. Sel viisil oma kätega töötades suurendage sammude sagedust.
4. Hinga õigesti. Ideaalis peaks sammude sagedus olema kooskõlas hingamise rütmiga, vastasel juhul ärge hoidke lõppfaasis ühtlast hingamist. Pika jooksu korral soovitavad maratonijooksjad sageli hingata, et kopsud hapnikuga täita. Eelista kõhu hingamisele.
5. Olenemata olukorrast peaks jooksutempo vastama funktsionaalsusele ja treenimisele. Ületöötamise märkide ilmumine - signaal aeglustada, lülituda aktiivsele kõndimisele või sörkjooksule. Pärast seisundi normaliseerimist pöörake veidi üles, jälgides pulssi.
6. Tulemuse saavutamiseks pöörake tähelepanu üldise ja erilise vastupidavuse treenimisele. Ideaalne on pidev treenimine, mis hõlmab raja vaheldumisi tavalisi lõigusid tõusudega.
7. Kasutage harjutusi, mis treenivad teie õlgu, selga ja jalgu. Mitmekülgne treenimine on lahendus inimestele, kes otsivad tulemusi pikamaajooksu alal.

Õiged videojuhised

//www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Tulemuse võti on enesedistsipliin, vastupidavus ja jooksutehnika. Omades head psühholoogilist meeleolu ja suurepärast sporditreeningut, saavutage oma eesmärk hõlpsalt.

Kuidas õppida lühikesi vahemaid jooksma

Nagu lühikese jooksmise pakutav raju rõõm, kuid kas sa ei saa selles valdkonnas eduga kiidelda? Kas soovite paremaks ja kiiremaks saada? Järgmiste näpunäidete abil viid oma võimed esimesel võimalusel järgmisele tasemele.

• Enne treeningut soojendage. Jookse ringi joostes ringi ja teine ​​normaalne jooks. Ära sprindi kohe. Soovitan teil selliseks võistluseks valmistuda.
• Jõuda välja. Venitage treeningu ajal kõik lihased. Kogu keha osaleb aktiivselt jooksmises ja ainult treenimine aitab kehal töötada nagu kell.
• Paljajalu töötab. Harjutus, mis aitab kiiremaks saada. Alguses tundub selline jooks ebaharilik, kuid see aitab teil mõista, kuidas õigesti joosta.
• Tehke veel samme. Algajad usuvad, et pikk samm sammude vahel on edu võti. See on eksitus. Kui arvute vahemaa õigesti, muutute kiiremaks. See lähenemisviis kaitseb vigastuste eest.
• Jookse kerge paindega edasi. Isegi kui kaldenurk on kahe kraadi piires, demonstreerite suurepärast sprinti. Ärge kunagi nõjatuge. Enne finišijoont algajad vaatavad tagasi, kus jälitaja on. See on vale. Raskuskeskme nihe vähendab kiirust.
• Kasutage käsi. Kui liigutate oma käsi õigesti, aitavad need kiirendada. Käte ja jalgade sünkroonne töö aitab hõljuda jooksulint kohal nagu suled.
• Ärge aeglustage sprindi ajal. Kui ilmnevad esimesed aeglustumise märgid, keskenduge ja sundige end sammu pidama. Sageli peetakse aeglustumise põhjuseks liiga kiiret algust. Alustades võistlust aeglasemalt, lõpetage kiiremini.
• Hinga korralikult sprindimisel. Hingamine peaks olema sammude laiusega kooskõlas. Kui ilmnevad esimesed väsimussümptomid, kiirendage hingamist. Selle tulemusel saavad lihased rohkem hapnikku. Sissehingamine toimub läbi nina ja suu kaudu välja.
• Kandke stopperit või kella. Mõõtke, kui kaua läheb lühikese vahemaa läbimiseks aega. Tulemusi jäädvustades saate edusamme jälgida.

Sprindi ettevalmistamise näpunäited

Kokkuvõtteks räägin toitumisest ja vedelikest, kuna tulemus sõltub sellest.

Õige toitumine jooksmiseks

Professionaalsed sprinterid ja maratonijooksjad valivad dieettoidu. Enne mõne tunni sörkimist sööge kindlasti tervislikku toitu.

Pöörake tähelepanu toitudele, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Selline toit on võtmetähtsusega, kuna süsivesikute lagunemisega kaasneb energia vabanemine, mis annab jooksjale jõudu. Kartul, pasta, leib - dieedi alus.

Sprindi inimesed vajavad rohkem kaloreid kui vähem aktiivsed naised. Sööge igal hommikul hommikusööki, eriti kui hakkate jooksma. Sööge liha, kana, teravilja ja mitte ainult valged koerad.

Joo pidevalt. Jooksmise ajal keha higistab ja põletab kaloreid. Ilma rikkaliku joogita ei suuda isegi väike jooks seda taluda. Kui treenimine toimub päikese käes, kahekordistage joodava vedeliku kogus.

Hommikul jooksmine - kasu ja kahju

Räägime hommikulisest jooksust, mille eelised kehale paljudes kahtlevad. Arvatakse, et äsja ärganud organismi hommikune sörkimine on stressi tekitav ja kahjulik. Tervislik keha on hommikuse jooksuga tihedalt seotud.

Hommikune sörkjooks aitab kaasa unetuse kadumisele, tugevdab närvisüsteemi, parandab meeleolu. Toitumisspetsialistid soovitavad naistel hommikuti sagedamini joosta, kuna sellised treeningud põletavad liigseid kaloreid, soodustavad kaalukaotust ja muudavad keha elastseks.

Hommikune jooks aitab kopsud tühjendada, kuna jooksmise ajal hingab inimene sisse palju õhku. Treeningud on kasulikud ka lastele, kuna need aitavad korrigeerida rühti.

Hommikul joosta on hea. Mõni treenib õhtul, kuid see kellaaeg ei sobi kõigile, kuna puudub soov pärast rasket päeva sportida. Hommikul on õhk puhtam ja tänaval on vähem inimesi. Isegi lühike hommikune jooks parandab seisundit ja aitab depressioonist üle saada.

Ainult tugeva tahtega inimesed saavad hommikusele jooksule minna. Raske esimene trenn. Kui see õnnestub, saavad edasised klassid kasulikuks ja meeldivaks harjumuseks. Hommikune jooks on regulaarne treening. Kui te seda valdate, jookse hommikul 30 minutit kolm korda nädalas. Tulevikus kahekordistage treening.

Enne esimest koolitust külastage kardioloogi ja terapeuti. Diabeedi või rasvumise all kannatavad inimesed peaksid arsti soovitusi järjekindlalt järgima, vastasel juhul ilmnevad negatiivsed tagajärjed.

Enne treenimist soojendage lihaseid. Soojenemine on kasulik tegevus, mis aitab vältida vigastusi. Parem on joosta mööda mustuseteed, kuna asfalt on liigestele ohtlik. Pärast sörkimist sirutage kindlasti jalad, jooge klaas piima või vett, võtke dušš. See kiirendab keha taastumist.