Kuidas õppida tüdrukut nullist üles ajama

Tüdrukutel loob looduse soov olla ilus ja sobiv. Et saleda keha üle uhke olla, peate tegema treeninguid. Push-ups lisatakse treeningprogrammi üha enam, kuid paljudele naistele on see harjutus keeruline.

Naiste õlavöötme lihased on halvemini arenenud kui meestel. Sellega seoses on push-upid raskem. Kuid miski pole kättesaamatu. Kuidas õppida nullist põrandalt üles tõukama?

Ohutusmeetmed

Ohutus on iga treeningu oluline komponent. Vigastuste vältimiseks olge selle esemega ettevaatlik, sest tervis on kõige olulisem.

Võtke endale aega push-upide hankimiseks. Te ei saa seda kiiresti omandada. Kaks või kolm nädalat on optimaalne treenimisperiood kodus, kuid ainult regulaarse lähenemise ja õige koormusega.

Õige hingamise omandamine moodustub sel perioodil lihtsalt. Treenimine 3 korda nädalas, koos päevase või kahe pausiga, ei ole kurnav. Vigastuste vältimiseks tuleb olla ettevaatlik. Parem on mitte registreerida. Treenimata lihaste tugev koormus ei tule kasuks.

MEENUTA! Ärge alustage kohe põrandalt tõukamisi. Enda raskuse tõstmine võib treenimata lihaseid kahjustada ja valu vähendab soovi treenimist jätkata.

Algajal on keeruline harjutusi õigesti sooritada, seetõttu on parem alustada lihtsustatud välimuse ja õige tehnikaga. Push-ups õppimiseks peate läbima kõik etapid.

Faasilised seinast põrandani tõuked

Õige treeningkava on pool lahingut. Normaliseeritud ja järjepidev koolitus viib soovitud tulemuseni ega kahjusta. Selgelt planeeritud ajakava tuletab teile meelde, et eesmärk saavutatakse õigeaegselt.

Enne mis tahes treeningut tehke kindlasti soojendus. Lihaseid põhjalikult soojendades võite alustada muid harjutusi.

Et kindlaks teha, mitu push-upi alustada, peate proovima õige tehnikaga välja lükata, kuni tunnete lihastes kerget väsimust. See summa on originaal. Tüdrukute jaoks, kes on just hakanud treenima, on mugav figuur 10 kuni 20 tõuget.

MEENUTA! Parem oleks alustada fookusest seina ääres. Jagage saadud arv lähenemiste arvuga (mitte rohkem kui 5) ja lisage iga päev väike koormus.

1. etapp. Lükake seinast üles

Seisake seinast mugaval kaugusel, sirutage selga ja jalgu. Laotage jalad õla laiusele ja sirge käega seina vastu täisnurga all.

Lükake ennast tagasi seina vastu, painutades küünarnukke ettevaatlikult ja nõjatudes seina poole, jälgides selja otsest asendit. Küljelt vaadates näeb treening lihtne ja koormust pole eriti tunda. Kuid tegelikult treenitakse selja, kõhu, kaela, käte ja rindkere lihaseid. Pole paha algajale. Kordused 10-15 korda ja 3-5 lähenemist annavad optimaalse efekti.

Treening võib olla keeruline, kui sirutate käed eemale või suurendate seina kaugust.

Video süžee

Etapp number 2. Push ups

Tugiks teeb pink, tool. Tehnika on horisontaalne - jalad toetuvad põrandale ja käed toetavad. Asetage käed õla laiusele, hoidke keha sirge.

Tehke seda nii: painutage küünarnukid järk-järgult ja painutage tugi servani. Täitmise ajal veenduge, et korpus ei paindu. Liigutage allahingamisel, sissehingamisel aga üles.

Ärge muutke lähenemisviiside ja korduste arvu esimestes etappides. Tüsistusi saab teha, sirutades õlad veelgi kaugemale või valides madalama pöördepunkti. Peamine koormus langeb jalgade ja rindkere lihastele.

3. etapp. Põlveliigutused

See liik sarnaneb klassikalise liigiga, kuigi tüdrukud ei hinda selle eeliseid täielikult. Treening on suurepärane algajatele, sest käte ja õlavöötme lihaste koormus on 2 korda väiksem kui põrandalt tõugatavate tõstetega.

Astuge põlvili, lükake neid vastu põrandat, käed õla tasemel, suruge ka vastu põrandat. Hoidke korpust sirge, ilma läbipaindeta. Koormatakse käte, õlgade ja rinnalihaste lihaseid. Hajutades käsivarte õlgadest eemale, saate raskusi koormata.

Kui kõik eelnevad toimingud on lõpule viidud, on aeg minna põrandalt klassikaliste push-upide juurde. Eelkoolitus koolitab teid ja koormus ei tundu nii märkimisväärne.

Etapp number 5. Push ups

Klassikalised põrandalt tõugatavad tugevdavad rindkere, õlgade, käte, selja ja abs lihaseid.

Võtke horisontaalasend, asetage võimlemismati põrandale. Harjutuse läbiviimiseks peate puhkama vastu põrandal asetsevate jalgade ja peopesade varvasid. Hoidke oma käsi õlgade tasemel, keha joonel. Täitmise ajal painutage käsi mööda keha ja ärge lükake küünarnukke laiali.

Parem on alustada minimaalse arvu lähenemistega, on oluline korrigeerida õiget tehnikat.

Tehnika keerukamaks muutmiseks võite oma käte vahelist kaugust laiendada, jalad visata toele, kuid see on füüsiliselt ettevalmistatud tüdrukute jaoks. Treeningu ajal on parem mitte proovida keerulisi liike.

NIPP! Kes soovib harjutusi mitmekesistada, sellel on eriline rõhk. Need aitavad suurendada keha liikumise amplituuti, mis suurendab harjutuste efektiivsust.Videoinfo

Kuidas ja kui kaua see 100 nullist üles jõuab

Olles omandanud klassikalised tõuked, saate korduste arvu suurendamiseks edasi liikuda. Paljude tüdrukute hellitatud arv on number 100. Selle tingimusliku eesmärgi saavutamiseks on olemas treeningkava, mis põhineb iga päev suurenevate lähenemisviiside arvul. Viie nädala treeningplaan kolm korda nädalas 5 komplekti jaoks.

Tingimuslik plaan on esitatud tabelis:

Nädal	Päev	Lähenemisviisid	Kokku
1 nädal	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 nädalat	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 nädalat	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 nädalat	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 nädalat	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Esimene nädal võib ettevalmistatud inimesele tunduda kerge, sel juhul võite alustada järgmisega. Umbes 5 nädala jooksul jõuate hinnalisele numbrile. Kelle jaoks järgmised nädalad tunduvad rasked, võite plaani pikendada 6 nädalani.

Push-up'i eelised ja kahju

Treeningu eelised on ilmsed, need tugevdavad lihaseid. Kuid igasugune tegevus on kompleksis tõhusam. Push-ups on loodud keha ülaosa arendamiseks ja aitavad kaasa:

Suurendage vastupidavust.
Käte lihaste treenimine.
Rindkere lihaste tugevdamine (tüdrukute puhul pingutatakse rinda).
Pressi lihaste treenimine.
Seljalihaste areng, ilusa kehahoiaku kujunemine.
Kere toon.

Võimaliku kahju võib põhjustada tasakaalustamata lähenemisviis:

Vigastuste oht üldtreeningu tähelepanuta jätmisel.
Ületöötamine liiga aktiivsete harjutustega.
Rindkere pumpamine, kui suur rõhk on ainult push-upidel.
Push-up on vastunäidustatud kõrge vererõhu all kannatavatele inimestele.

Kasulikke näpunäiteid

Push-up nõuavad ranget rakendamistehnikat. Lihaste soojendamiseks peaksite alati alustama soojendava võimlemisega. See on oluline ligamentide mikrotrauma välistamiseks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata keha asukohale ja õigele hingamisele. Komplektidevaheliste pauside järgimine peaks olema 1-2 minutit. Nullist alustajatel soovitatakse kodus matist tõukeid teha. Kui ilmneb valu, lõpetage treening.