Plank: spordikeha lihtne saladus

Sobilik, sportlik kuju on tugevalt seotud eduka ja tervisliku inimesega, kes jälgib välimust. Pole juhus, et spordiklubid kasvavad hüppeliselt ja ei kurda klientide vähesuse üle.

Kuid alati on neid, kellel pole spordisaalide külastamiseks piisavalt aega, kuid kes soovivad keha pingutada. Kavandatud komplekside rohkusest võib olla keeruline eraldada neid, mida on lihtne teha mitte ainult saalis, vaid ka kodus. Kuidas valida enda raskusega lihtne harjutus, mis ei nõua palju aega, kuid on väga tõhus?

Selline optimaalne võimalus on riba. Plank on staatiline harjutus mitme lihasrühma treenimiseks korraga. See on hästi teenitud populaarsuse eeskätt tänu juurdepääsetavusele ja mitmekülgsusele.

Ettevalmistus ja ettevaatusabinõud, vastunäidustused

Enne õppuse eelistest üksikasjalikuma ülevaate saamist mõelgem, kuidas vältida kahju, mis võib põhjustada ebaõiget täitmist.

Esiteks, nagu igasuguste keha koormuste puhul, on lati jaoks vastunäidustused:

• Käte, õlavöötme, jalgade, selgroo ja muude kehaosade, mis ei ole paranenud, vigastused, mis kogevad staatilist stressi.
• Rasedus ja taastumisperiood pärast sünnitust.
• Lülisamba lülisamba song, ketaste väljaulatuvus, muljumine ja muud selgroo tõsised haigused.
• Siseorganite haigused, krooniliste haiguste ägenemise periood.

Ettevaatlikult peaksite tegema lati ülekaalulistele inimestele - olenevalt keha seisundist on vaja valida lihtsamad täitmismeetodid, millel on ajaline piirang.

Teiseks peate lati jaoks korralikult ette valmistama, näiteks tegema väikese venituse, pisut venitama ja lihaseid soojendama.

Hoolitse haarde eest juba ette - kui jalad libisevad, ei õnnestu harjutuse korrektne tegemine. Baar tuleb sooritada kas kummeeritud tallaga kingades või libisemiskindlal pinnal (näiteks spetsiaalne joogamatt).

Mis annab treeningu?

Plaan kasutab erinevaid lihasrühmi, kuid on eriti efektiivne kõhu, selja, tuhara lihaskorseti tugevdamiseks.

Kõigi kasulike omaduste kokkuvõtmise ja rühmitamise teel saab eristada kuut peamist positiivset punkti:

• Sügavate lihaste "tuuma" (kese, tuum) rühma tugevdamine. Need tagavad selgroo stabiliseerimise ja vastutavad õige, ilusa kehahoiaku eest ning toetavad ka siseorganeid.
• Selja lihaste tugevdamine.
• Ainevahetuse stimuleerimine.
• Suurem paindlikkus.
• Psühholoogilise seisundi stabiliseerumine.
• Liikumiste õige koordineerimise arendamine.

Esitusrihmade tüübid ja tehnikad

Sõltuvalt ettevalmistuse astmest ja eesmärkidest saate teha erinevat tüüpi harjutusi. Alustuseks kaalume üksikasjalikult tavalist riba lihtsal kujul.

Nõustuge lamamisasendiga. Painutage käsi täisnurga all ja toetuge käsivartele. Keha pealaest jalatallani peaks moodustama ühe sirgjoone. Kaela lihased on lõdvestunud, ei pea pead tagasi viskama, vaata alla. Küünarnukid peaksid olema rangelt õlgade all, et mitte tekitada tarbetut koormust õlaliigestele, küünarnukkidega paralleelsed peopesad, õlad langetada, õlgade vahel ei tohiks olla selja läbipainet. On väga oluline hoida alaselg sirge - ärge ümardage ega painutage. Kõht on sisse tõmmatud ja pinges.

Hoidke jalad sirged. Samuti tuleb tuharate lihased pingutada ja teha koos selja ja jalgadega üks sirge. Jalad seisavad kõrvuti või omavahel ühendatud.

Kui asend on "reguleeritud", hoidke seda.

Algajatele on jooksuaeg 15-30 sekundit, järk-järgult saab seda suurendada mitme minutini. Tehke riba mitme lähenemise jaoks katkestustega.

Kui klassikaline plank on lihtne, proovige muid võimalusi.

Venitatud käed

See erineb standardpositsioonist pisut selle poolest, et käed ei paindu küünarnukites, vaid jäävad sirgeks, keharaskus kantakse peopesadesse ja sõrmedesse.

Tagasiside

Üks komplikatsioone on vastupidine riba. Peamine ülesanne on hoida keha asendis, mis moodustab sirgjoone, kuid nüüd ülespoole suunatud asendis. Sõltuvus käte või kontsade küünarnukist sirgetel või kõverdatud külgedel.

Külg

See valik sobib hästi kõhu kaldus lihaste treenimiseks. Keha tõuseb lamavas asendis küljelt küünarnukile või välja sirutatud käele (viimasel juhul veenduge, et raskus jaguneks peopesas ühtlaselt, ilma randme ülekoormamata). Hoidke keha mõlemas projektsioonis sirgena. Veelgi keerukamaks saamiseks võite oma vaba käe üles sirutada.

Välja sirutatud käe või jalaga

Klassikaliselt küünarnukitel või välja sirutatud kätel asetsevast ribast tõstke sirgendatud jalg üles, tõmmake varvas enda poole. Veenduge, et korpuse asend püsiks sirge. Korda harjutust, vaheldumisi jalgu. Samamoodi saate oma käe küljele sirutada. See valik annab kõhulihastele suure koormuse.

Fitballil

Tavaline latt väljasirutatud kätel, kuid jalad asuvad fitballil. Lisaks lihaste koormusele treenib see tasakaalu, mida pole nii kerge pinges hoida, tuginedes ebastabiilsele kuulile.

22 tüüpi harjutusi

Kuidas õppida riba võimalikult pikaks tegema

Kõige olulisem soovitus on pidev treenimine koos koormuse järkjärgulise suurenemisega. Mitut tüüpi laudade kombinatsioon on efektiivne ka siis, kui üks võimalus asendab teist.

Kestus ei tohiks siiski olla peamine eesmärk. Peaasi on nõuetekohane täitmine, mis muudab selle võimalikult tõhusaks.

Plank meestele ja naistele

Meeste ja naiste soorituse osas on latt universaalne treening. Pigem on tulemuste ootused erinevad - mehed vajavad reljeefset lihaskorsetti, mida tugevdab latt, naised pööravad rohkem tähelepanu kõhulihaste arengule. Sel eesmärgil on kasulik naba täitmise ajal tagasi tõmmata - see võimaldab teil treenida põikilihast, mis on oluline figuuri taastamisel pärast rasedust.

Milline on parim viis salendava riba valmistamiseks

Kuigi treeningu lõpuleviimine võtab palju energiat, on see mõeldud lihaste tugevdamiseks, mitte kaalu vähendamiseks. Kaalu kaotamiseks on staatilised omadused dünaamiliste tegevuste jaoks halvemad. Kuid koos muud tüüpi füüsilise tegevusega (ja õige toitumisega) on see üsna tõhus. Optimaalne võib olla baaris kardioharjutuste sooritus.

Kasulikke näpunäiteid

• Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni. Hapniku puudus ei lihtsusta, vaid raskendab ülesannet! Hingake aeglaselt ja ühtlaselt.
• Jälgige pidevalt keha õiget asendit. Kui tunnete, et tehnika kannatab väsimuse tõttu, on parem teha väike paus.
• Välja sirutatud käsivartel saab neid küünarnukkides pisut painutada, see vähendab õlaliigeste koormust miinimumini.

Nagu on korduvalt märgitud, on keha, eriti selja, isegi nööri, asend põhimõtteliselt oluline. Seda joont saate juhtida peegli vastas töötades, kuid te ei tohiks pead baaris keerata. Kui selline võimalus on olemas, paluge kellelgi jälgida selle õiget rakendamist. Aja jooksul õppige ise keha positsiooni kontrollima.

Vaata videot: Planks for Beginners: How to do a Plank (November 2024).